Možno jedným z najčastejších problémov žien je veľké alebo ovisnuté brucho, ktoré sa môže objaviť v dôsledku mnohých faktorov. Nesprávna výživa, tehotenstvo, pôrod, hormonálne poruchy - to je len malý zoznam dôvodov, prečo sa tuk objavuje v oblasti brucha. Otázka znie: ako sa zbaviť prebytočného tuku na bruchu? Na túto otázku vám radi odpovieme v dnešnom článku.
Takže prvá vec, ktorá nám pomôže v boji s tukom na bruchu, je správna výživa a cvičenie. Ako pomôcku sa môžete uchýliť k diéte pre brucho alebo dobrej výžive. Okrem toho si môžete nezávisle vytvoriť výživový program, ktorý vám pomôže schudnúť, a to aj v oblasti brucha. Na tento účel by sa zo stravy mali vylúčiť pekárske výrobky, sýtené nápoje, údené a mastné jedlá a alkohol. Strava by mala byť zostavená tak, aby v nej prevládalo ovocie, zelenina a diétne mäso.
No pre stabilný a dlhotrvajúci výsledok by ste okrem stravy mali aktívne športovať. Pomôcť vám v tom môže beh, plávanie, tanec a cvičenie v posilňovni.
Súbor cvikov na zoštíhlenie brucha
Ak však nemáte čas na všetky vyššie uvedené pohybové aktivity mimo domova, tak zostavu cvikov na chudnutie na brucho môžete úspešne vykonávať aj doma.
Všimnite si, že len 20 minút denne stačí na to, aby vaše brucho bolo ploché a krásne. Hlavným pravidlom je, že triedy by sa mali konať pravidelne.
Aké cviky vám teda pomôžu schudnúť v oblasti brucha?
Cvičenie číslo 1
Posaďte sa na podlahu, oprite nohy o pevný, stabilný predmet a ohnite sa do strán, dopredu a dozadu, pričom ruky držte v zámku v zadnej časti hlavy. Toto cvičenie je akousi rozcvičkou, ktorá pripraví svaly na ďalšiu prácu.
Cvičenie číslo 2
V ľahu na podlahe zdvihnite obe nohy v 90-stupňovom uhle, pričom kolená sa neohýbajú a horná časť tela je mimo zeme. Počet opakovaní - od 15 (pridajte 2-3 zdvihy každý deň).
Cvičenie číslo 3
Ľahnite si na podlahu a pritiahnite ohnuté pravé koleno a lakeť ľavej ruky k sebe, potom sa narovnajte a urobte to isté s ľavým kolenom a pravým lakťom. Opakujte 20-krát pre každú pozíciu.
Cvičenie číslo 4
Ľahnite si na zem, narovnajte sa, nohy mierne pokrčte v kolenách a zdvihnite panvu do maximálnej možnej výšky. Teraz fixujte túto polohu na 10 sekúnd a pomaly sa spúšťajte. Cvičenie opakujte 15-krát. Všimnite si, že toto cvičenie nielen stiahne brucho, ale tiež posilní svaly zadku a nôh.
Cvičenie číslo 5
Ležať na podlahe, mierne ohnite nohy v kolenách, zatiaľ čo chrbát a nohy sú v jednej priamke a ruky sú plynule zasunuté za hlavu. Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela tak, aby sa hrudník dotýkal vašich ohnutých kolien. Musíte začať cvičiť 5-krát, postupne zvyšovať množstvo na maximum, ktoré je pre vás možné, ale nespôsobovať nepríjemné alebo bolestivé pocity.
Cvičenie na chudnutie brucha pre mužov
Vyššie popísané cvičenia môžu úspešne využívať nielen ženy. Ale pokiaľ ide o mužov, môžu sa im odporučiť ďalšie cvičenia, ktoré vytvoria požadované zaťaženie na šikmé svaly, bicepsy a dolné končatiny:
- Posaďte sa na podlahu, mierne sa oprite a oprite sa o ruky. Zdvihnite obe nohy súčasne, pritlačte ich k bruchu a spustite ich na podlahu, narovnajte.
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Urobte to isté, iba striedavo s pravou a ľavou nohou, pritlačte ich k hrudníku (mierne nakloňte trup dopredu) a narovnajte ich k podlahe.
- Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Ruky pritlačte na hruď, dlane zovriete v päsť. Prudko natiahnite ľavú a pravú ruku nahor (ako keby ste boxovali), snažte sa čo najviac zdvihnúť aktívne rameno.
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Len teraz je potrebné pokúsiť sa dosiahnuť koleno rukou: teraz pravou, teraz ľavou a potom oboma súčasne.
- Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klikoch – položte telo vodorovne na podlahu, tvárou nadol, opreté o dlane a prsty na nohách. Teraz striedavo odtrhnite opačnú ruku a nohu a spojte ich lakťom a kolenom v bruchu. Takže držte pravú ruku a ľavú nohu na podlahe a oprite lakeť ohnutej ľavej ruky o koleno ohnutej pravej nohy pod bruchom. Udržujte rovnováhu.
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Udržujte chrbát a spodnú časť chrbta čo najnehybnejšie rovnobežne s podlahou a striedavo zdvíhajte ruky a nohy z opačných strán. Zdvihnite teda ľavú ruku a pravú nohu z podlahy a prudko ich kývajte nahor. Opakujte s pravou rukou a ľavou nohou.
- Ľahnite si na podlahu s rukami v bok. Zdvihnite rovné nohy a držte ich niekoľko sekúnd (tento čas postupne zvyšujte). Pri tom nezdvíhajte hlavu.
- Východisková poloha tela je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Urobte všetko to isté, len zdvihnite hlavu a ramená súčasne.
Začnite s 15 opakovaniami pre každé cvičenie, postupne ich počet zvyšujte - najmenej na 20, ale lepšie na 50 alebo viac, pretože výsledok bude priamo závisieť okrem iného od počtu opakovaní. Spočiatku bude stačiť robiť 3 krát týždenne, postupne však počet tréningov zvýšte na 5, pričom nezabúdajte na spestrenie cvikov a zvýšenie počtu ich opakovaní.
Popísané cviky na zoštíhlenie brucha pre mužov sa však budú hodiť aj ženám, tak to milé dámy vyskúšajte!
Cvičenie na zoštíhlenie bokov brucha
A to nie je všetko. Existujú aj špeciálne cviky na chudnutie po stranách brucha. Sú veľmi efektívne a dokážu upraviť siluetu:
- Položte nohy na šírku ramien, ruky môžu byť umiestnené na budúcom páse. Teraz sa ohnite šikmo dopredu k ľavej nohe - dozadu doprava. Nakloňte o 90 °, potom zmeňte smer. Pokúste sa cítiť napätie v bokoch; tu by mal nastať záhyb. Neskôr si tento cvik môžete skomplikovať švihom ruky nahor a pokrčením nohy v kolene.
- Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán a ohnite nohy v kolenách a pritlačte ich k bruchu. Bez toho, aby ste zdvíhali hornú časť chrbta z podlahy, položte chodidlá na podlahu buď napravo alebo naľavo od stehna.
- Ľahnite si na bok na podlahu s rukou ohnutou v lakti. Položte nohy na kopec (napríklad na stoličku). Teraz zdvihnite svoje telo nahor a natiahnite ohnutú ruku, ale od lakťa po dlaň by mala tesne priliehať k podlahe, aby sa opierala. V tomto prípade by telo malo zaujať rovnú polohu rovnobežnú s podlahou. Nadlaktie je umiestnené v páse. Ohnite telo nadol v páse, robte kývavé pohyby, no zároveň zostaňte baldachýnom. Opakujte 15-krát. Urobte to isté zmenou "aktívnej" strany pásu.
Pre tvarovanie pásu je veľmi logické robiť aj výpady, drepy, prácu s obručou a obručou.
To je všetko! Teraz viete, ako sa zbaviť tuku na bruchu a stať sa majiteľkou krásnych brušných svalov! Pamätajte však, že ak po 2 týždňoch pravidelného intenzívneho tréningu nezaznamenáte absolútne žiadne pozitívne výsledky, znamená to, že buď jete nesprávne, alebo robíte cvičenia nesprávne: dávajte pozor na techniku a nebuďte leniví! Mali by ste cítiť svaly, ktoré počas cvičenia zaťažujete. A nezabudnite, že ku každému kvalitnému chudnutiu dochádza systémovo: správna výživa plus pravidelné cvičenie.
Veľa šťastia a skvelé výsledky!